Actualitat

Notícies

30-04-2020

JA PODEM SORTIR A FER ESPORT, PERÒ AMB PRECAUCIÓ!

A partir del 2 de maig, són sortides individuals del tipus sortir a córrer, caminar, anar en bici, patinar... queden absolutament exclosos els esports d'equip.

És molt important complir de manera estricta les normes de seguretat marcades per les autoritats sanitàries i respectar la distància de seguretat. Els científics aconsellen mantenir una distància de seguretat d'almenys de 4 a 5 metres si es camina i 10 metres si es corre o es va amb bicicleta. A més, en cas d'avançar algú, és necessari fer-ho en un carril diferent i en la distància més llarga possible.

3 consideracions prèvies
Ningú coneix el nostre cos millor que nosaltres mateixos, ens hem de guiar per sensacions, però començant des de baix, poc a poc anirem veient com podem pujar ritmes i distàncies. No és el mateix per a un 'runner' aficionat a maratons cada cap de setmana que per a una persona que només fa exercici de manteniment.

Cal ser conscients que no podem recuperar el mes i mig sense perdut, en una setmana, ni en dues. Si ho intentem, no ho aconseguirem i, probablement, prendrem mal. Cal planificar uns entrenaments progressius, començant amb sortides curtes i ritmes baixos, que haurien d'anar acompanyats d'exercicis de força, per recuperar part del to muscular perdut. Si ets esportista, comença ja amb aquest entrenament previ a les primeres sortides!


El primer que cal fer abans de córrer és triar bé les sabatilles que utilitzarem. Si tenim sabatilles "voladores" i sabatilles amb amortiment, aquests primers dies, hauríem d'optar per les que ens donin més amortiment.

ESCALFAMENT PREVI

Abans de sortir, dedica els primers minuts a l'escalfament, per evitar lesions. Els exercicis han d'afavorir la mobilitat articular (circumducció de turmells, malucs, espatlles, canells) i estiraments previs a la sortida (quàdriceps, bessons, cervicals, esquena). L'objectiu és crear una rutina prèvia a la sortida per predisposar el nostre cos a l'activitat que farem posteriorment.

Realitza de 5' a 10' d'exercicis d'escalfament. 5' de movilitat articular i de 5'a 10' d'exercicis d'estiraments dinàmics. No facis rebots ni moviments bruscos.
Aquí tens una rutina per fer abans d'iniciar l'esport.


PRIMERS DIES DE RUNNING

Primer dia de cursa a peu, potser els dos primers, no hauríem de córrer, una bona opció és caminar ràpid. Caminar per intervals, per exemple 5 minuts ràpid i 3 minuts més ràpids, així repetint fins als 40 minuts totals.

Durant dues setmanes podem seguir la mateixa rutina, però canviant el ritme, 5 minuts corrent, 2 minuts caminant ràpid i, dia a dia, augmentar els minuts 6-2, 6-1'5, 7-1'5.

Després d'aquests primers dies de passejos, podem alternar petites carreres de curta distància, salts, o caminades més ràpides en el cas de no poder fer moviments amb molt impacte. La clau d'un bon exercici està en la variació: salts, llançaments, ampliar la gambada, carreres curtes de velocitat, etc.

Si ets esportista, aquí tens un pla d'entrenament pels dies previs i una rutina per córrer.


AGAFEM LA BICICLETA?

En cas que sortim per primer cop amb la bicicleta, haurem de fer una revisió general, la cadena ha d'estar ben neta i amb oli. I si hem utilitzat el corró a casa, revisar també les cobertes, ja que el corró les desgasta notablement.

Amb la bicicleta haurem de fer sortides progressives, cada dia una mica més llargues, han de ser sortides senzilles i curtes. Deixem els ports per a més endavant, ja arribaran.


SI SORTIM NOMÉS A CAMINAR

També és necessari començar amb uns exercicis d'escalfament, aquí els trobareu. És recomanable començar amb exercicis suaus, com caminar diàriament entre 30 i 60 minuts de forma contínua.

La intensitat ha de ser suau al començament per anar augmentant-la de forma progressiva.

Mai s'ha d'oblidar realitzar un adequat escalfament que inclogui estiraments, així com una tornada a la calma de forma progressiva, sense parar l'exercici de forma brusca.

Utilitza roba i calçat còmode i hidrata't durant la caminada. Aquí et deixem una rutina per aquests dies.


I recorda, facis l'esport individual que facis, finalitza amb una caminada i després realitza uns exercicis d'estiraments!

 

Pdf > Pla d'entrenament per a Esportistes - Dies previs a les sortides

Pdf > Rutina per a la Tercera Edat - Rutina per sortir a caminar

Pdf > Rutina per a sortir a córrer - Per a Esportistes

. CNTàrraco

 

 

 

 

Activitats

Descobreix les nostres activitats dirigides

Degut a la pràctica multidisciplinar de les diferents seccions i activitats, el Club Natció Tàrraco disposa de diferents piscines i espais que cobreixen les necessitats de totes elles.


 

 

 

Esdeveniments

Participa amb nosaltres

El Club Natació Tàrraco organitza diversos esdeveniments al llarg de l'any. Anima't, apunta't i participa.


 

 

 

24 Hores de Natació

13 i 14 de Setembre 2019

 

Participa a les 24 Hores del Club!! Entrada lliure i gratuïta

 

 

V Tàrraco Aigües Obertes

7 de setembre de 2019

 

Reserva't el dia! El proper 7 de setembre, t'esperem a les platges de Tarragona!

 

 

Cursa Tàrraco La Mina

Maig 2018

 

Arriba la 20ena edició d'aquesta reconeguda CX Cursa Tàrraco - La Mina que aplegarà centenars de participants. Apunta't i gaudeix del recorregut!

 

 

 

Col·laboradors

Entitats i Empreses col·laboradores

Coneix els col·laboradors actius del Club Natació Tàrraco.


 

Ajuntament de Tarragona

Diputació de Tarragona

ASISA

Estudiar es fàcil

Autoescola Sabta

Cambridge English Center

Aquopolis

viascass

Tarraco Center